Les faits sur les œufs et le cholestérol

Quelle quantité de cholestérol contient un œuf?

Un œuf de calibre gros contient 195 mg de cholestérol et juste 5 grammes de gras, dont seulement 1,5 gramme de gras saturés. Les œufs ne contiennent aucun gras trans.

Selon le Guide alimentaire canadien, deux œufs constituent une portion du groupe des Viandes et substituts. De plus, les œufs font partie du programme Visez santé^MC de la Fondation des maladies du cœur, ce qui vous indique que les œufs constituent un bon choix dans le cadre d'un régime alimentaire sain.  

Le cholestérol se trouve-t-il dans le blanc ou dans le jaune de l'œuf?

Tout le cholestérol d'un œuf se trouve dans le jaune. Il n'y a aucun cholestérol dans le blanc d'œuf. Pourtant, le jaune contient aussi la majeure partie des vitamines et des minéraux que l'on trouve dans l'œuf, y compris plus de la moitié de ses protéines. Si vous ne mangez pas le jaune, vous passez à côté d'une partie importante des bienfaits nutritionnels des œufs.

Les recherches ont démontré que les œufs ne sont pas source de préoccupations en matière de cholestérol. Ce sont plutôt les gras saturés et trans que l'on trouve dans les aliments transformés et emballés qui élèvent le cholestérol sanguin et augmentent le risque de maladie cardiaque. Les œufs sont faibles en gras saturés et ne contiennent aucun gras trans. Si vous aimez manger des œufs et que manger sainement vous tient à cœur, vous serez heureux d'apprendre que les œufs canadiens satisfont à tous les critères du programme Visez santé^MC de la Fondation des maladies du cœur.

Si mon taux de cholestérol est élevé, puis-je tout de même manger des œufs?

Une étude de la Harvard School of Public Health n'a établi aucun lien entre la consommation d'œufs et l'apparition de maladies du cœur chez les adultes en bonne santé. La limitation de la consommation d'œufs et d'autres aliments contenant du cholestérol a très peu d'influence sur la réduction du risque de maladie cardiaque. Ce sont plutôt les gras saturés et trans malsains que contiennent les pâtisseries, les biscuits, les collations à base d'aliments transformés et la restauration rapide qui élèvent le (« mauvais ») cholestérol LDL dans votre sang et augmentent votre risque de maladie cardiaque.

Si votre cholestérol sanguin vous préoccupe, la meilleure chose à faire est de réduire la quantité de gras saturés et trans dans votre alimentation. Les œufs sont faibles en gras saturés et ne contiennent AUCUN gras trans.

L'ajout d'œufs oméga-3 à votre menu constitue un autre choix santé. Les œufs oméga-3 sont une source naturelle d'acides gras oméga-3, lesquels sont reconnus pour contribuer à la prise en charge des maladies du cœur. Les œufs canadiens satisfont à tous les critères du programme Visez santé^MC de la Fondation des maladies du cœur, ce qui vous indique qu'ils constituent un bon choix dans le cadre d'un régime alimentaire sain.

On dit qu'il est maintenant possible de manger des œufs en toute quiétude. Qu'est-ce qui a changé?

Dans le passé, la science de la nutrition concentrait ses efforts sur la diminution de la consommation de cholestérol dans le but de maîtriser les taux élevés de cholestérol. Des recherches plus récentes indiquent toutefois qu'il est plus important de réduire la quantité totale de gras consommée, surtout les gras saturés et trans, que d'éliminer les aliments contenant du cholestérol.

Il n'existe actuellement aucun apport quotidien recommandé en cholestérol alimentaire pour les personnes en bonne santé. Cela s'explique par le fait que le cholestérol alimentaire n'a que peu ou pas d'effet sur les taux de cholestérol sanguin. Ce sont plutôt les gras saturés et trans que l'on trouve dans les aliments qui ont tendance à élever les taux de (« mauvais ») cholestérol LDL dans le sang et, par conséquent, à augmenter le risque de maladie cardiaque. Donc, à moins de faire partie du très faible pourcentage de la population qui est génétiquement plus sensible au cholestérol alimentaire, il n'y a aucune raison de limiter votre apport de cholestérol si vous suivez un régime alimentaire équilibré et varié qui répond à tous vos besoins nutritionnels.

Cela dit, il n'y a pas lieu pour vous de restreindre votre consommation d'œufs. Plusieurs études, dont une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association et menée par la Harvard School of Public Health, ont démontré que la consommation d'un œuf par jour n'avait aucun effet sur le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes en bonne santé. Votre taux de cholestérol sanguin n'est pas influencé par le cholestérol que vous consommez, alors à moins d'être touché par l'hypercholestérolémie ou le diabète, votre cholestérol sanguin ne sera pas modifié par votre consommation d'œufs. Pour maintenir votre cœur en bonne santé, faites de l'exercice régulièrement, maintenez un poids santé et choisissez des aliments nutritifs plus souvent.

Quelle quantité de cholestérol puis-je consommer quotidiennement?

La réponse à cette question varie d'une personne à l'autre. Le Guide alimentaire canadien n'a pas de recommandation concernant l'apport quotidien en cholestérol, puisqu'il y a très peu de lien entre le cholestérol alimentaire et le risque de maladie cardiaque. La plupart des personnes en bonne santé présentant des taux normaux de cholestérol sanguin sont en mesure de les maintenir à des niveaux sains en suivant un régime alimentaire équilibré la plupart du temps. Il s'agit notamment de surveiller l'apport quotidien en gras, de choisir plus souvent des aliments faibles en gras et de manger divers aliments à haute teneur en fibres comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les fèves, les pois et les légumineuses.

Il existe de nombreuses preuves démontrant qu'un régime alimentaire riche en gras saturés et trans élève les taux de cholestérol sanguin et augmente de façon considérable le risque de maladie cardiaque.

Les personnes à risque élevé ou ayant déjà souffert de coronaropathie peuvent devoir modifier leur régime alimentaire et leurs taux de cholestérol sanguin en réduisant la quantité de gras qu'elles consomment. Certaines personnes particulièrement vulnérables peuvent avoir à surveiller leur consommation de cholestérol alimentaire. Si vous appartenez à l'une de ces catégories, vous devriez parler de votre régime alimentaire avec votre médecin et un ou une diététiste.

Quel est le point de vue du Guide alimentaire canadien concernant le cholestérol?

Selon le Guide alimentaire canadien, deux œufs constituent une portion du groupe des Viandes et substituts. Le Guide alimentaire canadien n'a pas de recommandation concernant l'apport quotidien en cholestérol alimentaire pour les personnes en bonne santé, puisque celui-ci a très peu d'effet sur les taux de cholestérol sanguin. Ce sont plutôt les gras saturés et trans que l'on trouve dans les aliments qui élèvent les taux de (« mauvais ») cholestérol LDL dans le sang et, par conséquent, qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

Donc, à moins d'être diabétique ou de faire partie du très petit groupe de personnes qui sont génétiquement plus sensibles au cholestérol alimentaire, il n'y a aucune raison de limiter votre apport en cholestérol ou le nombre d'œufs dans votre alimentation. Si vous souhaitez maintenir votre cœur en bonne santé, faites de l'exercice régulièrement, maintenez un poids santé, réduisez la quantité de gras saturés et trans que vous mangez et choisissez des aliments nutritifs plus souvent.

Les œufs produits en liberté contiennent-ils moins de cholestérol?

Les œufs produits en liberté proviennent de poules qui sont libres de circuler sur toute la surface du poulailler et qui ont accès à des nichoirs et des perchoirs. Ces œufs contiennent la même quantité de cholestérol que les œufs ordinaires.

Pourquoi les œufs liquides ne contiennent-ils pas de cholestérol?

Les œufs liquides ne comportent pas de cholestérol parce qu'ils ne contiennent que le blanc des œufs. Le jaune des œufs a été retiré, et c'est celui-ci qui est la source du cholestérol que contient un œuf. Il existe de nombreuses marques d'œufs liquides sur le marché. Ces derniers renferment tous des quantités significatives de protéines, peu de gras et aucun cholestérol, ce qui les rend attrayants pour les gens qui doivent réduire leurs taux de cholestérol sanguin.

Bien que ceux-ci soient pratiques, les succédanés d'œufs sont souvent plus chers (près de trois fois le prix des œufs frais en coquille) parce qu'ils renferment plusieurs additifs. Le jaune d'œuf est habituellement remplacé par des gommes végétales et des émulsifiants, des colorants artificiels et naturels, des vitamines et des minéraux, ainsi que par du lait écrémé en poudre ou des saveurs artificielles ou naturelles. Si vous aimez manger des œufs et que manger sainement vous tient à cœur, vous serez heureux d'apprendre que les œufs canadiens satisfont à tous les critères du programme Visez santé^MC de la Fondation des maladies du cœur, ce qui vous indique que les œufs constituent un choix santé.

Le cholestérol des œufs est-il influencé par différentes méthodes de cuisson?

La quantité de cholestérol d'un œuf est déterminée par de nombreux facteurs, comme le bagage génétique et le régime alimentaire de la poule et le calibre de l'œuf. La méthode de cuisson n'a toutefois aucune incidence sur la teneur en cholestérol d'un œuf. Les œufs ont une teneur naturellement élevée en nutriments et faible en gras saturés, et ils ne contiennent aucun gras trans. Ils constituent donc un bon choix dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Cependant, si vous faites frire vos œufs dans du beurre ou de l'huile, ou si vous ajoutez des ingrédients riches en gras comme du fromage, vous augmentez leur contenu en gras.

Au lieu de faire frire vos œufs, vous pouvez les brouiller au four à micro-ondes ou les servir pochés ou cuits dur – vous conserverez ainsi toute leur délicieuse saveur, tout en supprimant le gras. Vous pouvez aussi les relever avec des légumes croquants ou des herbes savoureuses au lieu de fromage ou de bacon riche en gras. Souvenez-vous que le cholestérol contenu dans les aliments comme les œufs a très peu d'incidence sur votre risque de maladie cardiaque. Ce sont plutôt les gras saturés et trans malsains que l'on trouve dans les aliments qui menacent votre santé. Réduire la quantité de gras dans la préparation de vos repas constitue une mesure importante dans la protection de votre santé cardiaque.

La mention « sans cholestérol » signifie-t-elle « sans gras »?

L'étiquetage des aliments peut souvent être trompeur. Des aliments étiquetés « sans cholestérol » peuvent contenir une quantité étonnamment élevée de gras. Par exemple, une poignée de croustilles sans cholestérol (28 g) peut renfermer jusqu'à 10 grammes de gras! Si vous voulez savoir ce que contient véritablement votre nourriture, assurez-vous de jeter un coup d'œil au tableau d'information nutritionnelle sur l'étiquette. Si vous souhaitez diminuer votre risque de maladie cardiaque, n'oubliez pas qu'il est plus important de réduire la quantité de gras que contient votre alimentation, particulièrement les gras saturés et trans, que d'éviter de consommer du cholestérol alimentaire.

Les fibres réduisent-elles le cholestérol?

Des études ont démontré que les fibres solubles qui se trouvent dans les aliments à base de grains entiers peuvent contribuer à abaisser les taux de cholestérol sanguin, surtout chez les personnes ayant un taux élevé de cholestérol. Les fibres solubles diminuent l'absorption des gras saturés et trans et du cholestérol alimentaire par votre corps.

Parmi les aliments à haute teneur en fibres solubles, on compte les pois séchés, les fèves, les lentilles, l'orge, l'avoine et certains fruits et légumes (haricots verts, chou, courge, pommes, oranges).

Comment puis-je maîtriser mon taux de cholestérol sanguin?

L'une des meilleures façons de maîtriser votre taux de cholestérol sanguin est de réduire la quantité totale de gras dans votre alimentation, surtout la quantité de gras saturés et trans que l'on trouve dans les pâtisseries, les collations à base d'aliments transformés et la restauration rapide. Les matières grasses que l'on trouve dans les aliments ont une bien plus grande influence sur vos taux de cholestérol sanguin et votre risque de maladie cardiaque que le cholestérol alimentaire. Pour maintenir votre cœur en bonne santé, vous devez également faire de l'exercice régulièrement, maintenir un poids santé et choisir des aliments nutritifs comme des œufs plus souvent. Cesser de fumer est aussi un moyen de réduire radicalement votre risque de maladie cardiaque.

Vous pouvez aussi envisager l'ajout d'œufs oméga-3 à votre régime alimentaire. Il a été démontré que les œufs oméga-3 contiennent des acides gras qui peuvent aider à prendre en charge les maladies du cœur, en réduisant le risque de caillots et de rythmes cardiaques anormaux à l'origine de la mort subite.